สุขภาพอันว่าด้วย... Sleep, Eat and Exercise

เดือนสิงหาคมเป็นเดือนของ “วันแม่” จึงขอเขียนเรื่องใกล้ตัวเกี่ยวกับการดูแลรักษาสุขภาวะของตัวเราเองและคนในครอบครัวที่เรารัก แน่นอนรวมถึงการช่วยดูแลสุขภาพของ “แม่” ให้สมบูรณ์พูนสุขทั้งทางกายและจิตใจ ด้วยวิถีธรรมชาติ ไม่พึ่งยา ไม่พึ่งหมอ แต่พึ่งพาตัวของเราเองเท่านั้น นั่นคือใช้หลักของ “อัตตาหิ อัตตโน นาโถ”

อาจารย์สง่า ดามาพงษ์ มองไปที่สุขภาวะของคนไทยว่า คนไทยไม่มีความฉลาดทางด้านสุขภาวะ และการรู้เท่าทันสื่อต่ำมาก ทั้งขาดทักษะเข้าไม่ถึงสื่อ และไม่ได้รับความคุ้มครองปัญหาที่เกิดขึ้น การแก้ปัญหาก็ล้วนแต่เกาไม่ถูกที่คัน (จากสกู๊ปหน้าหนึ่ง หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ วันพุธที่ 3 กันยายน พ.ศ. 2557) เห็นด้วยว่า เรื่องของสุขภาพเป็นสิ่งที่แต่ละคนต้องให้ความสนใจและปฏิบัติด้วยตัวเองด้วยการพึ่งพาตัวเองเป็นหลักไว้ก่อน และให้รู้เท่าทันถึงปัญหาที่ทำให้เกิดโรคแล้วหาวิธีป้องกันมิให้เกิดโรค เพราะว่า “อโรคยา ปรมา ลาภา” ความไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ ดังนั้น การป้องกันมิให้เกิดโรคย่อมประเสริฐกว่าปล่อยให้เป็นโรคแล้วค่อยตามไปรักษาเป็นแน่แท้

 

โรค NCDs ที่คร่าชีวิตคนไทยสูงถึง 73% สูงกว่าค่าเฉลี่ยทั่วโลก

ทุกวันนี้หลายคนอาจจะมีการตื่นตัวและกลัวเรื่องของการแพร่ระบาดของโรคติดต่อกันมากขึ้น แต่เมื่อเอ่ยถึง โรค NCDs (Non-communicable diseases) หรือกลุ่มโรคไม่ติดต่อ และเป็นกลุ่มโรคเรื้อรังที่เกิดต่อเนื่องยาวนาน และมีการดำเนินของโรคอย่างช้า ๆ แตกต่างจากโรคติดเชื้อส่วนใหญ่ที่มักมีการดำเนินโรคอย่างรวดเร็ว หลายคนอาจคิดว่าเป็นเรื่องที่ไกลตัว หรือเป็นโรคสำหรับคนสูงอายุเท่านั้น แต่ในความเป็นจริงแล้วพบว่าคนไทยเสียชีวิตจากกลุ่มโรค NCDs สูงถึง 73% ซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยทั่วโลกเลยทีเดียว

สำหรับกลุ่มโรค NCDs มีแนวโน้มเพิ่มสูงขึ้นอย่างน่าตกใจ อันดับแรก ได้แก่ โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โดย 30% ของจำนวนผู้ป่วยโรคนี้มักไม่ปรากฏอาการหรือมีสัญญาณของโรค สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ จะรู้ตัวก็ต่อเมื่ออาการของโรคถึงขั้นรุนแรงแล้วในรายที่มีหลอดเลือดหัวใจตีบมากจนตันจะทำให้มีการขาดเลือดอย่างรุนแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ อาจเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตายในที่สุด ซึ่งปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบมีสาเหตุเกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันที่เร่งรีบ การทำงานที่แข่งขันกับเวลา ความอ้วน การสูบบุหรี่ การขาดการออกกำลังกาย ความเครียด พฤติกรรมการบริโภคอาหาร และการนอนหลับพักผ่อน สัญญาณอันตรายที่ควรสังเกต ได้แก่ อึดอัด หายใจไม่สะดวก หายใจไม่เต็มอิ่ม แน่นเหมือนมีอะไรมาบีบรัดหรือกดทับที่หน้าอก คลื่นไส้ เหงื่อออก แม้จะเป็นโรคที่ไม่มีสัญญาณเตือนล่วงหน้า แต่เราสามารถป้องกันได้โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่จะเป็นการลดปัจจัยเสี่ยง เช่น ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ควรหากิจกรรมคลายความเครียด ทำจิตใจให้สบาย หัวเราะบ้าง นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ (นอนอย่างไรจึงจะหลับสนิท และนอนอย่างไรจึงเพียงพอ ควรนอนเวลาใด คือเรื่องที่ต้องศึกษาให้รู้)

โรคต่อมาที่ต้องระวังคือ โรคหลอดเลือดสมอง หรือ Stroke ปัจจุบันพบได้ในกลุ่มอายุ 45 ปีขึ้นไป โดยอาการเริ่มต้น ได้แก่ แขนขาอ่อนแรง ชาครึ่งซีก หน้าหรือปากเบี้ยว พูดไม่ชัด ตาข้างใดข้างหนึ่งพร่ามัวหรือมองไม่เห็น ปวดศีรษะเฉียบพลันแบบไม่มีสาเหตุ อาการเวียนหัว หรือวูบแบบเฉียบพลัน และแม้ว่าอาการเหล่านี้ไม่ปรากฏแล้ว ไม่ได้แปลว่าโรคหายแล้ว เนื่องจากหลอดเลือดมีการเสื่อมอย่างต่อเนื่อง หลอดเลือดที่ตีบที่ยังไม่อุดตันก็จะมีโอกาสอุดตันในภายหน้า หลอดเลือดที่โป่งพองและยังไม่แตกก็มีโอกาสแตกได้ จึงควรตรวจเช็กการตีบตันของหลอดเลือดคอที่ไปเลี้ยงสมอง Carotid Duplex เป็นประจำทุกปี

โรคเบาหวาน จัดเป็นโรค NCDs ซึ่งเป็นตัวการเกิดโรคกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต และโรคไตวาย พฤติกรรมเสี่ยงเป็นเบาหวาน ได้แก่ ไม่ชอบออกกำลังกาย ชอบรับประทานหวาน มัน เค็มจัด และเครียด การเลี่ยงไม่ให้เป็นโรคเบาหวานคือการเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพให้ถูกต้อง

โรคถุงลมโป่งพอง ปัจจุบันโรคถุงลมโป่งพองติดอันดับ 5 ของสาเหตุการเสียชีวิตในประเทศไทย สัญญาณเตือนภาวะถุงลมเริ่มโป่งพอง เช่น ไอเรื้อรัง มีเสมหะ เป็นหวัดง่าย แน่นหน้าอก หายใจมีเสียงวี้ด หลอดลมอักเสบบ่อย เหนื่อยหอบง่าย วิธีการป้องกันวิธีเดียวคือ แก้ที่ต้นเหตุด้วยการงดสูบบุหรี่ แล้วเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ

โรคอ้วนลงพุง เป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรังที่เกิดจากพฤติกรรมผิด ๆ เช่น เป็นสุดยอดนักชิม ชอบรับประทานอาหารบุฟเฟ่ต์ รับประทานขนมทั้งวัน นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ชอบออกกำลังกาย ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคร้ายอื่น ๆ ที่กล่าวมาแล้วข้างต้นได้ด้วย สิ่งที่บ่งบอกว่ากำลังเข้าข่ายอ้วนลงพุงคือ ผู้ชายมีรอบเอวเกิน 90 ซม./ผู้หญิงรอบเอวเกิน 80 ซม. สำหรับผู้ที่เข้าข่ายอ้วนลงพุงสังเกตว่ารูปร่างเริ่มลงพุงมีลักษณะเหมือนลูกแพร์ มักมีอาการปวดศีรษะตอนเช้า และง่วงนอนตอนกลางวัน หายใจลำบากเวลานอน ทำอะไรก็เหนื่อยง่าย และอาจมีความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจในระหว่างหลับเพิ่มมากขึ้นถ้ามีดัชนีมวลกายหรือ BMI มากกว่า 35

โรคความดันโลหิตสูง คือ ภาวะความดันโลหิตสูงเรื้อรังตั้งแต่ 140/90 มม.ปรอทขึ้นไป ในระยะแรกอาการของความดันโลหิตสูงจะไม่ปรากฏอาการ แต่เมื่อไม่ได้รับการดูแลรักษา แรงดันในหลอดเลือดที่สูงจะไปทำลายผนังหลอดเลือดและอวัยวะที่สำคัญทั่วร่างกาย จึงเป็นภัยเงียบที่ทำให้เกิดโรคตามมามากมาย เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหัวใจล้มเหลว โรคไตวาย และอัมพาต ซึ่งส่วนใหญ่จะไม่มีอาการจนกว่าจะเกิดโรคแทรกซ้อนปรากฏอาการขึ้นมา ได้แก่ หลังตื่นนอนตอนเช้า มึน งง ตาพร่า เหนื่อยง่าย ใจสั่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดหัวเฉียบพลันบ่อย ๆ เลือดกำเดาออกบ่อย การป้องกันความดันโลหิตสูงคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมโดยการลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงอาหารเค็ม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ งดบุหรี่ ลดแอลกอฮอล์ ลดความเครียด

ปิดท้ายด้วย โรคมะเร็ง ประชากรทั้งในประเทศไทยและทั่วโลกพบว่า โรคมะเร็งเป็นสาเหตุของการเสียชีวิตมากเป็นอันดับหนึ่งในผู้ป่วยโรคเรื้อรัง และมีแนวโน้มสูงมากขึ้นตลอดเวลาซึ่งมีสาเหตุมาจากทั้งปัจจัยด้านพันธุกรรม และพฤติกรรมการดำเนินชีวิตที่ไม่ถูกสุขลักษณะ และสาเหตุจากสิ่งแวดล้อมภายนอกร่างกาย เช่น สารเคมีบางชนิด รังสีต่าง ๆ รวมทั้งรังสีอัลตราไวโอเลต การติดเชื้อเรื้อรัง หรือพยาธิอย่างพยาธิใบไม้ตับ มีความสัมพันธ์กับมะเร็งท่อน้ำดีในตับ เป็นต้น สาเหตุภายในร่างกาย เช่น กรรมพันธุ์ที่ผิดปกติ ความไม่สมดุลทางฮอร์โมน ภูมิคุ้มกันที่บกพร่อง การระคายเคืองที่เกิดซ้ำ ๆ เป็นเวลานาน ภาวะทุพโภชนาการ เป็นต้น พฤติกรรมชีวิตที่สามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งเริ่มต้นจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใส และที่สำคัญคือ การ ‘ลด’ ความเสี่ยงในการเกิดโรคด้วยการ ‘ค้นหา’ ให้พบสิ่งผิดปกติโดยเร็วที่สุด

โรค NCDs แม้จะเป็นโรคที่ไม่ติดต่อ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องไกลตัวสำหรับทุกคน เราสามารถป้องกันได้โดยการลองสังเกตพฤติกรรมเสี่ยงในชีวิตประจำวันของตัวเอง แล้วปรับเปลี่ยนให้ถูกสุขลักษณะเสียแต่เนิ่น ๆ เพียงเท่านี้เราก็สามารถลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคไม่ติดต่อของตนเองและคนที่รักได้แล้ว

(บทความโดย ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ ใน http://health.mthai.com/knowledge/11625.html)

โรคเสี่ยงของมนุษย์ออฟฟิศ (Office Syndrome)

มนุษย์ออฟฟิศ ถึงแม้จะไม่ต้องออกไปทำงานตากแดด ตากลมข้างนอก แต่การนั่งทำงานที่โต๊ะหรือหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวันในออฟฟิศก็สามารถเสี่ยงกับโรคร้ายต่าง ๆ ได้เช่นกัน

1. โรคผมร่วง มีสาเหตุมาจากความเครียด ยิ่งเครียดยิ่งร่วง แต่อีกปัจจัยหนึ่งคือ การขาดแสงแดด โดยเฉพาะการได้รับแสงแดดในยามเช้า แดดในยามเช้าจะช่วยให้เราสังเคราะห์วิตามินเคที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมถึงหนังศีรษะด้วย

2. อาการปวดหัว ไมเกรน อัลไซเมอร์ นอกจากสาเหตุที่เกิดจากความเครียดแล้ว พฤติกรรมการรับประทาน จำพวกแอลกอฮอล์ กาเฟอีน (กาแฟ น้ำอัดลม ยาชูกำลัง) อาหารไขมันสูง การรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์เป็น 90% ของอาหารหลัก อีกสาเหตุคือ การขาดการออกกำลังกาย โดยปกติเราต้องออกกำลังกายประมาณ 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์เป็นอย่างน้อย

3. อาการปวดตา น้ำตาแห้ง นอกจากความเครียดแล้ว สาเหตุใหญ่ ๆ ก็คือ การนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์เกินวันละ 6 ชั่วโมง และการเพ่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ในที่มืด รวมทั้งการขาดวิตามินเอ และบี

4. อาการไซนัส เป็นหวัด คัดจมูก ภูมิแพ้ เพราะอยู่แต่ในห้องปรับอากาศ ทั้งในรถยนต์ ที่ทำงาน และห้องนอน

5. กลิ่นปาก อันเนื่องมาจากความเครียด แบคทีเรียจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพในภาวะที่คุณเครียด และการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ รวมทั้งการพูดจาที่น้อยกว่าปกติ

6. อาการปวดคอ ปวดไหล่ ปวดข้อ ปวดนิ้ว โดยมากเกิดจากการนั่งทำงานผิดท่าทาง นั่งเก้าอี้ที่ไม่รองรับต่อการทำงาน แต่ถึงแม้จะนั่งในท่าที่ถูกต้องแล้ว แต่หากนั่งเป็นเวลานาน ๆ ก็สร้างปัญหาปวดเมื่อยได้เช่นกัน

7. อาการอ้วน ทุกวันเรารับประทานอาหารอย่างน้อย 3 มื้อ มีพลังงานมากมายเข้า แต่ออกน้อยนิดก็อ้วนเป็นธรรมดา อาหารประเภทแฮมเบอร์เกอร์ น้ำอัดลม พิซซ่า เป็นส่วนสำคัญ งานด่วน แล้วกินด่วน ก็อ้วนด่วน รวมทั้งการรับประทานอาหารแบบรับประทานไปทำงานไปจะทำให้อิ่มช้า และรับประทานได้มาก

8. โรคกระเพาะ ความเครียด บวกกับการรับประทานอาหารแบบเร่งรีบ และรับประทานไม่เป็นเวลา ทำให้กระเพาะและระบบขับถ่ายทำงานแปรปรวนผิดธรรมชาติ อันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคกระเพาะลำไส้จุกแน่น เรอเปรี้ยว ปัจจุบันเรียกว่ากรดไหลย้อนนั่นเอง

9. ริดสีดวง เกิดจากการนั่งนาน ๆ จะทำให้เส้นเลือดดำบริเวณปลายลำไส้และรอบทวารหนักถูกกดทับ เกิดอาการเลือดคั่ง บวม ยิ่งน้ำหนักมาก อาการจะยิ่งเห็นชัด

(คัดแปลงมาจาก: www.womanplusmagazine.com)

 

รู้หรือไม่ว่า นอนท่าไหนช่วยเสริมให้มีสุขภาพดี (Sleep)

การพักผ่อนที่ดีที่สุดก็คือ การนอน การนอนของคนเรานอกจากจะเป็นการพักผ่อนของร่างกายแล้ว ยังช่วยให้สมองจดจำได้ดีขึ้นด้วย ผู้รู้ได้กล่าวไว้ว่า “การนอน 1 ชั่วโมง ก่อนเที่ยงคืน (บางท่านว่าก่อน 22 นาฬิกา) จะทำให้เราพักผ่อนมากกว่าการนอนหลับ 2 ชั่วโมง ภายหลังจากเที่ยงคืนไปแล้ว” การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะได้ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และช่วยจัดระบบการทำงานต่าง ๆ ในร่างกายให้คืนสู่สภาพเดิมภายหลังจากทำงานมาทั้งวัน ท่านอนที่ดีจะช่วยให้นอนหลับสนิทตลอดคืน แต่ละคนก็มีท่านอนที่แตกต่างกันออกไป บางคนชอบนอนหงาย บางคนชอบนอนตะแคง หรือบางคนอาจชอบนอนคว่ำ เรามาช่วยศึกษาดูว่าแล้วท่าไหนที่มีผลดีต่อสุขภาพมากที่สุด

- ท่านอนหงาย เป็นท่านอนยอดนิยม ควรใช้หมอนต่ำ และต้นคอควรอยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัวเพื่อไม่ให้ปวดคอ ท่านอนหงายไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคปอด และโรคหัวใจ เพราะกล้ามเนื้อกะบังลมจะกดทับปอด ทำให้หายใจไม่สะดวก ส่งผลทำให้การทำงานของหัวใจลำบากยิ่งขึ้น

- ท่านอนคว่ำ ถือว่าเป็นท่านอนที่ไม่ดี เพราะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวโค้งไปทางด้านหน้ามากขึ้น นอกจากนี้เวลาเรานอนคว่ำก็ต้องตะแคงหน้าไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ซึ่งจะทำให้กระดูกต้นคอบิดไปด้วย ทำให้ปวดต้นคอได้ การนอนคว่ำเพื่ออ่านหนังสือเป็นสิ่งไม่ควรทำอย่างยิ่ง เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังแอ่นมากจนผิดปกติ ทั้งยังก่อให้เกิดอาการปวดคอและปวดหลังอีกด้วย

- ท่านอนตะแคงซ้าย เป็นท่าที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้แต่ควรกอดหมอนข้าง และพาดขาไว้เพื่อป้องกันอาการชาที่ขาซ้ายจากการนอนทับเป็นเวลานาน แต่ท่านอนตะแคงซ้ายอาจทำให้เกิดลมจุกเสียดบริเวณลิ้นปี่ เนื่องจากอาหารที่ยังย่อยไม่หมดในช่วงก่อนเข้านอนคั่งค้างในกระเพาะอาหาร และควรหนุนหมอนที่มีความหนามากพอที่จะให้แนวของกระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนอกและส่วนเอว

- ท่านอนตะแคงขวา เป็นท่านอนที่ดีที่สุด เมื่อเทียบกับท่าอื่น เพราะจะช่วยให้หัวใจเต้นสะดวก อาหารจากกระเพาะจะถูกบีบลงลำไส้เล็กได้ดี ทั้งยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

(คัดแปลงบทความจาก https://www.goodfoodgoodlife.in.th)

วิธีกินดีเพื่อสุขภาพ (Eat)

กระทรวงสาธารณสุข โดยกองโภชนาการ กรมอนามัย ได้มี “ข้อแนะนำการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพของคนไทย” (Food Based Dietary Guidelines) 9 ข้อ ดังนี้

1. รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพ ในผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารได้เหมาะสมจะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไป และมีน้ำหนักตัวค่อนข้างคงที่

2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ ควรรับประทานข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว ส่วนอาหารประเภทแป้งที่ผ่านการแปรรูป เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน จะมีเส้นใยอาหารน้อยกว่า

3. รับประทานพืชผักและผลไม้ให้มากเป็นประจำ

4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ

5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย

6. รับประทานอาหารที่มีไขมันแต่พอควร

7. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

8. รับประทานอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน ซึ่งทางการแนะให้ “กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ” ในการรับประทานอาหารที่สะอาด

9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

(คัดแปลงจาก: http://www.nurse.cmu.ac.th/hf/nutrition1/nine.htm)

ส่วนของสำนักนโยบายและยุทธศาสตร์ (สนย.) สำนักงานปลัดกระทรวงวัฒนธรรม ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไว้ใกล้เคียงกันรวม 10 ประการคือ ต้องรับประทานอาหารเช้า, ใช้ไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร, ควรดื่มน้ำวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย, เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูกด้วยการรับประทานอาหารธรรมชาติ เช่น ดื่มนม รับประทานปลาตัวเล็กทั้งตัว เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผักใบเขียว, งดขนมและของกินจุบจิบที่มีแต่ไขมันทรานส์ ประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม, หันมารับประทานธัญพืชจำพวกข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูกเดือย, จัดน้ำชาให้ตัวเอง ทั้งชาดำ ชาเขียว ชาอู่หลง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ, รับประทานผักและผลไม้ต่าง ๆ ให้หลากหลาย, รับประทานปลาเพื่อเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบำรุงเซลล์สมอง, รับประทานถั่วเป็นอาหารเสริม เพราะอาหารจำพวกถั่วมีทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสำคัญ ๆ หลายชนิด

(ที่มา: ผู้จัดการออนไลน์ 7 กรกฎาคม 2551;

http://www.manager.co.th/MetroLife/ViewNews.aspx?NewsID=9510000079603)

แม้แต่ในวารสารของ อย. Report ปีที่ 4 ฉบับที่ 41 ประจำเดือนกุมภาพันธ์ พ.ศ. 2556 ก็มีเกร็ดน่ารู้ว่าด้วย “ดื่มน้ำอย่างไรให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย” ด้วยความว่า ร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากถึง 70% เราจึงควรดื่มน้ำวันละ 6-8 แก้ว วิธีที่จะดื่มน้ำให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายคือ ควรดื่มน้ำที่สะอาด ดื่มน้ำให้เพียงพอและถูกต้อง เช่น ดื่มน้ำอุ่น 2 แก้วหลังจากตื่นนอน ควรดื่มน้ำทีละนิดหรือแบบค่อย ๆ จิบ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยให้ไตทำงานดีขึ้น ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัด ไม่ควรรับประทานอาหารรสจัดอันจะทำให้กระหายน้ำมากกว่าปกติ ซึ่งจะเห็นได้ว่า แม้แต่ความรู้เท่าทันวิธีดื่มน้ำก็ยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของร่างกายได้ นี่คือความสำคัญของเรื่องการกิน (Eat)

 

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ (Exercise)

(คัดแปลงมาจาก: รศ.พญ.ชุติมา ศิริกุลชยานนท์ ภาควิชาโภชนาวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล)

สุขภาพดีเราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังกายให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง โดยที่ไม่ต้องถูกจำกัดด้วยเรื่องสถานที่หรือเครื่องมือราคาแพง และไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด วิธีที่ดีที่สุดคือ การเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

การออกกำลังกายที่ดีคือ Aerobic exercise คือ การออกกำลังกายที่ไม่หักโหมรุนแรง เป็นไปอย่างต่อเนื่อง มีระยะเวลานานประมาณ 30 นาที เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ โดยมีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ (เช่น ขา หรือแขน) ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ผลดีของการออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ แข็งแรง ลดไขมันที่สะสมในกล้ามเนื้อ เป็นการลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรง ลดการเกิดโรคเส้นเลือดอุดตันและกล้ามเนื้อหัวใจตาย ทั้งยังเป็นการลดความดันโลหิต ป้องกันเส้นเลือดในสมองตีบตันหรือแตกได้ นอกจากนี้ทำให้การเผาผลาญอาหารในร่างกายเป็นไปอย่างเต็มประสิทธิภาพ จึงช่วยป้องกันเบาหวานได้ ทั้งยังลดไขมันในเลือด เป็นผลให้คอเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, LDL ลดลง ขณะเดียวกันกลับไปเพิ่มไขมันดีในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ อีกทั้งเพิ่มเนื้อกระดูกให้แข็งแรง เป็นการป้องกันโรคกระดูกพรุน สิ่งสำคัญคือ การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียดจากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอ็นดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท นอกจากนี้ระบบย่อยอาหารก็ดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น ประการสำคัญสุดท้ายคือ เป็นการทำให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรคดีขึ้นโดยธรรมชาติ

หมอที่ดีที่สุดในโลกคือตัวของเราเอง

ชีวิตคนเราเมื่อเกิดเรื่องไม่ดีขึ้น หมออาจบอกว่าเป็นเพราะเจ็บป่วย ลมเพลมพัด หมอดูอาจบอกว่าเป็นเพราะดวงกำลังตก พวกทรงเจ้าเข้าผีอาจจะโทษว่าเป็นเพราะผีทำ แต่บรรดาผู้มีปัญญารอบรู้จะกล่าวว่าเป็นเพราะกรรมหรือผลแห่งการกระทำของผู้นั้นเอง ซึ่งเทียบได้กับบทความนี้ที่ว่า เรื่องของสุขภาพ สุขภาวะของตัวเราเอง เราต้องเป็นหมอเองเพื่อดูแลตัวเราเอง จะแข็งแรงสมบูรณ์เพียงใด ย่อมเกิดจากผลของการกระทำ การปฏิบัติของตัวเราเอง ดังคำกลอนภาษิตโคลงโลกนิติที่ว่า...

หมอแพทย์ทายว่าไข้ ลมคุม

โหรว่าเคราะห์แรงรุม โทษให้

แม่มดว่าผีกุม ทำโทษ

ปราชญ์ว่ากรรมเองไซร้ ก่อสร้างมาเอง

จึงขอสรุปไว้ว่า หมอที่ดีเหมาะกับเรามากที่สุด และสามารถดูแลตัวเราได้ตลอดเวลาคือตัวของเราเอง อีกทั้งเรื่องของสุขภาพเป็นเรื่องส่วนตัวจริง ๆ และเป็นเรื่องที่เกี่ยวกับ SEX โดยตรง นั่นคือ เรื่องของ Sleep (การนอน), Eat (การกิน) และ Exercise (การออกกำลังกาย) เท่านั้นเอง

แล้วพวกเราดูแล SEX ของเราให้ดีหรือยัง?