อาหารคลายเศร้า

            ทุกวันนี้นักวิจัยหันมาให้ความสนใจในเรื่องของอาหารการกินกันมากขึ้น ความเชื่อที่ว่า “We Are What We Eat” ได้รับการตอกย้ำซ้ำแล้วซ้ำอีกว่า เรื่องนี้เป็นของจริง

            ล่าสุดมีศาสตร์ใหม่ที่กำลังฮือฮาและศึกษาค้นคว้ากันอย่างมุ่งมั่น นั่นคือ Lifestyle Medicine เพราะมีหลักฐานชัดเจนว่า การใช้ชีวิต ไม่ว่าจะเป็นเรื่องชนิด/ประเภทอาหารที่คนคนนั้นรับประทาน การพักผ่อน การออกกำลังกาย หรือพื้นฐานอารมณ์และจิตใจ ล้วนมีส่วนส่งผลให้คนเรามีสุขภาพที่ดี ห่างไกลโรค และอายุยืนอย่างมีคุณภาพมากยิ่งขึ้น

            ลองติดตามศาสตร์นี้ดูนะครับ นอกจากไม่ตกยุคแล้ว ท่านจะมีสุขภาพ/คุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นอย่างสมใจ

            สำหรับฉบับนี้เราคงยังไม่ได้ก้าวไปในศาสตร์ข้างต้นมากนัก เพียงแต่ทักทายด้วยการเล่าเรื่องผลของอาหารต่ออารมณ์ซึมเศร้าที่ได้รับการวิจัยรายงานเป็นหลักฐานกระตุ้นความสนใจไปก่อน

            เมื่อปลายเดือนที่ผ่านมา ที่สหรัฐอเมริกามีการประชุมประจำปีของสมาคมจิตแพทย์อเมริกัน ในนั้นมีรายงานการวิจัยจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย โดย ผศ.นพ.ดริว แรมซี (Drew Ramsey) และคณะ ศึกษาพบว่าอาหารมีส่วนสำคัญในการป้องกันและรักษาอาการซึมเศร้าจนสามารถพัฒนาคุณค่าของอาหารออกมาเป็นมาตรวัดได้ว่ามีส่วนมากน้อยในเรื่องของอารมณ์ มาตรวัดดังกล่าวเรียกว่า Brain Food Scale Score

            ข้อมูลหลักฐานของ Brain Food Scale Score ได้มาจากการรวบรวมการวิจัยมากมายทั้งหลาย บวกกับข้อมูล Brain Essential Nutrients (BEN) จาก Agricultural Research Service Nutrient Data Laboratory ของสหรัฐอเมริกา

            จากข้อมูลที่ได้พบว่า สารอาหารที่มีส่วนสำคัญในเรื่องซึมเศร้าคือ กรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดสายยาว (long-chain omega 3 fatty acids), แมกนีเซียม, แคลเซียม, ไฟเบอร์, วิตามิน B1, B9, B12, วิตามิน D และวิตามิน E

            ซึ่งสารเหล่านี้ส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารที่เป็นพืช จะมียกเว้นก็คือ วิตามิน B12 ที่มีมากในอาหารที่มาจากสัตว์ (ดังนั้น การรับประทานอาหารที่ดีต่อสมองไม่ใช่จะเลือกรับประทานแต่พืชผัก เท่านั้น คงต้องมีอาหารจากสัตว์ด้วยนะครับ ซึ่งคุณหมอดริวถึงกับเรียกอาหารจากสัตว์ว่าเป็น absolutely critical for brain health)

            กลไกที่อธิบายว่าอาหารช่วยเสริมการทำงานของสมองนั้น นักวิจัยบอกว่า อาหารทำให้ผนังเซลล์ประสาทมีความเสถียร (neuronal membrane stabilization) และอาหารมีฤทธิ์ลดการอักเสบ (anti-inflammatory effects)

            นอกจากอาหารที่ช่วยลดอาการซึมเศร้าแล้ว ในที่ประชุมยังพูดถึงการงดอาหารเป็นพัก ๆ (intermittent fasting) อาจมีส่วนลดอาการโรคอารมณ์แปรปรวน (bipolar disorder) ได้ ด้วยความเชื่อว่า การงดอาหารก่อให้เกิด ketones ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสะอาดที่สำคัญของสมอง

            อาหารพิเศษ ๆ ที่กำลังเป็นที่สนใจคือ อาหารปราศจากกลูเตน (gluten-free diet), อาหารพาลีโอ (paleo diet) และอาหารมังสวิรัติที่เรารู้จักคุ้นเคยกันอยู่แล้ว

            ในกลุ่มคนที่ยึดหลักรับประทานแต่อาหารมังสวิรัตินั้น นักวิจัยเตือนว่าหากเข้มงวดเกินไปจะมีความเสี่ยงในการขาดวิตามิน B12 (vitamin B12 deficiency) เพราะจะทำให้เกิดอาการซึมเศร้า เลือดจาง และร้ายที่สุดคือ การทำลายเซลล์สมองอย่างถาวร (irreversible damage to neurons) เรื่องนี้นักวิจัยกล่าวว่ามีการวิจัยยืนยันว่า แม่ที่รับประทานมังสวิรัติอย่างเข้มงวดจะมีความเสี่ยงสูงที่ทารกที่คลอดออกมาจะมีพัฒนาการช้าหรือไม่ก็สมองเล็กกว่าเด็กทั่ว ๆ ไป อีกทั้งตัวแม่เองก็เสี่ยงที่จะมีอาการวิตกกังวลหรือซึมเศร้าได้ง่ายกว่าคนอื่น ๆ

            อาหารที่นักวิจัยแนะนำให้หลีกเลี่ยงคือ อาหารที่ผ่านกระบวนการมาก (processed foods), อาหารที่มีน้ำตาลสูง, อาหารแป้งที่ปรับหรือผ่านกระบวนการมาก ๆ (more refined carbohydrates), อาหารที่ใส่สีผสมอาหาร อาหารที่ใส่สารกันบูด (preservatives), ไขมันทรานส์ (trans fats) ถ้าเป็นอาหารทะเลก็ต้องระวังอาหารที่ปนเปื้อนโลหะหนัก

            มีอีกเรื่องหนึ่งที่นักวิจัยสนใจคือ Microbiome ด้วยพบว่า อาหารพืชผักร่วมกับจุลินทรีย์ในทางเดินอาหารมีส่วนสำคัญในการทำงานของร่างกายและจิตใจ เพราะพืชผักให้วัตถุดิบแก่จุลินทรีย์ในลำไส้ (plant-base diet feeds the microbiome) ซึ่ง microbiome มีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม (microbiome plays a tremendous role in our overall health)

            ในท้ายที่สุด คุณหมอดริวสรุปว่า พืชผักอุดมไปด้วยสารอาหาร (very nutrient dense) มีแคลอรีน้อย “phytonutrients" ที่มีอยู่ในพืชผักมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูแลรักษาสมอง