รู้จักพรุน..ผลไม้มากประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ภาควิชาโภชนวิทยา คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

การมีโภชนาการดีถือเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพดี ดังประโยคที่ว่า “You are what you eat” ทุกคนสามารถลงมือทำได้ด้วยตนเอง โดยเลือกรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เน้นผักและผลไม้ต่าง ๆ ให้ครบ 5 สี เป็นที่ยอมรับกันในหมู่ผู้รักสุขภาพว่าผลไม้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ เพราะมีทั้งใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ สารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ จากการศึกษาพบว่าการเปลี่ยนพฤติกรรมมารับประทานผักและผลไม้เพิ่มมากขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ (Liu, 2003) โดยผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระค่อนข้างสูง ได้แก่ ส้ม สตรอว์เบอร์รี และเกรปฟรุต (Wang, et al., 1996) นอกจากนี้พบว่า พรุนเป็นผลไม้ที่เสริมสร้างสุขภาพซึ่งหลายคนรู้จักเป็นอย่างดีว่าช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี แต่น้อยคนที่จะรู้ว่าพรุนยังให้ประโยชน์อีกหลายอย่าง พรุนมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจำพวกวิตามินต่าง ๆ สูง อาทิ วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินเค รวมทั้งแร่ธาตุต่าง ๆ เช่น ธาตุเหล็ก โบรอน โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม และยังอุดมด้วยใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำอยู่สูง จึงช่วยให้อิ่มนานขึ้นและช่วยในระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาถึงประโยชน์ของพรุนเกี่ยวกับฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันในเลือด ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเสริมสร้างมวลกระดูก (Jabeen and Aslam, 2001; Stacewicz-Sapuntzakis, 2013)

พรุนกับคุณประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย

            ด้วยรูปแบบการใช้ชีวิตประจำวันของหนุ่มสาวที่เปลี่ยนไป ตารางการทำงานหรือกิจกรรมในชีวิตแน่นแทบไม่มีเวลาพักผ่อน การที่เครียด คร่ำเคร่งกับงานตลอด ทำให้อาจไม่มีเวลาเลือกรับประทานอาหารตามหลักได้ครบ รับประทานอาหารที่มีกากใยน้อย ดื่มน้ำไม่เพียงพอ ทำให้มีความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ที่ดีและไม่ดีในลำไส้ ถ้านั่งทำงานติดอยู่กับที่นาน ๆ ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย ขาดการออกกำลังกายและละเลยไม่ขับถ่ายเมื่อมีอาการปวดบ่อย ๆ เหล่านี้ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพและทำให้ระบบขับถ่ายรวน อาจเกิดปัญหา เช่น อาการท้องผูกตามมา 

            ตามปกติแล้วอาหารที่เราบริโภคเข้าไปจะถูกย่อยและขับออกจากร่างกายภายใน 20-56 ชั่วโมง (Sinclair, 2010) เมื่อมีอาหารในลำไส้ใหญ่ ลำไส้ใหญ่จะเกิดการหดตัวและบีบตัวเพื่อทำหน้าที่ดูดกลับน้ำ และอิเล็กโตรไลท์จากอาหารที่ถูกย่อยแล้ว เช่น โซเดียม และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่เหลืออยู่ในกากอาหาร รวมทั้งวิตามินบางอย่างที่สร้างจากแบคทีเรียซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ใหญ่ ได้แก่ วิตามินบี วิตามินเค เข้าสู่ร่างกาย ก่อนที่ของเสียและอุจจาระจะถูกขับถ่ายออกไปนอกร่างกาย (Kovatcheva-Datchary, et al., 2009) การทำงานของลำไส้และระบบขับถ่ายขึ้นกับ Biological clock โดยที่ Epithelial cell ของผนังลำไส้และที่เซลล์ประสาทควบคุมการเคลื่อนที่ของลำไส้จะมี Clock gene ซึ่งเป็นตัวกำหนดเวลาในการทำงาน ในช่วง 5-30 นาทีหลังมื้ออาหารจะเกิด Gastrocolic reflux ทำให้เกิด Colonic motility กระตุ้นให้ขับถ่ายในช่วงเวลาตื่นนอนหรือหลังมื้ออาหาร จากการสำรวจพฤติกรรมพบว่าการขับถ่ายส่วนใหญ่ทั้งในผู้หญิงและผู้ชายเกิดในช่วงตอนเช้า โดยเฉพาะในช่วงเวลาประมาณ 7.00-8.00 น. คือช่วงหลังอาหารเช้ามากที่สุด (Heaton, et al., 1992) ถ้าเราอยู่ในภาวะเครียด พักผ่อนไม่เพียงพอ หรือเดินทางข้ามเขตเวลา มักจะทำให้เกิดอาการ irritable bowel syndrome (IBS) ทำให้เกิดปัญหาท้องผูก หรือท้องเสียได้ (Hoogerwerf, 2009)

            ถ้าหากเราไม่ขับถ่ายเกิน 3 วันต่อสัปดาห์ จะถือว่าเริ่มมีอาการท้องผูก ท้องผูกเป็นปัญหาที่พบบ่อยมากทั่วโลก พบถึง 2-28% ของประชากรทั่วโลก (Lindsay McCrea, et al., 2009) โดยเฉพาะสังคมที่รับประทานอาหารแบบชาวตะวันตกที่เน้นรับประทานเนื้อสัตว์และแป้ง รับประทานผัก ผลไม้หรือใยอาหารน้อย อาการท้องผูกจะส่งผลรบกวนชีวิตประจำวัน บางคนแน่นท้อง พุงป่อง หงุดหงิดไม่สบายใจ โกรธง่าย กระสับกระส่าย สมาธิการทำงานเสียไป บางคนถึงกับนอนไม่หลับ ซึ่งอาการนี้พบได้ในทั้งเด็กและผู้ใหญ่ ทำให้คุณภาพชีวิตทั้งด้านร่างกาย จิตใจ และด้านสังคมลดลง จากสถิติพบว่าอาการท้องผูกจะเพิ่มมากขึ้นตามอายุ โดยเฉพาะวัยสูงอายุจะมีโอกาสท้องผูกมากขึ้น (Belsey, 2010) และผู้หญิงจะพบปัญหาท้องผูกมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะในกลุ่มหญิงตั้งครรภ์จะมีโอกาสเกิดอาการท้องผูกได้มากขึ้น เนื่องจากเกิดจากมดลูกที่มีการขยายใหญ่ขึ้นไปกดทับลำไส้ใหญ่ ทำให้การทำงานของระบบขับถ่ายไม่สมบูรณ์ รวมถึงผลจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนร่วมด้วย เรื่องนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม การลงมือปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานด้วยการรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช ที่ให้ใยอาหารสูง เช่น ลูกพรุน ไปพร้อมกับจัดสรรเวลาใช้ชีวิตให้มีคุณภาพมากขึ้นด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยในการปรับสมดุลระบบขับถ่ายให้ขับถ่ายสม่ำเสมอ ลดอาการท้องผูกได้ดี 

            ในพรุนมีใยอาหารทั้งชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำสูง และมีน้ำตาลซอร์บิทอลตามธรรมชาติซึ่งมีฤทธิ์ในการระบาย ทำให้ระบบลำไส้ทำงานดีขึ้น ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก โดยซอร์บิทอลมีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกส์ เมื่อผ่านเข้าไปที่ลำไส้จะเกิดกระบวนการหมัก มีผลช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียชนิดที่ดีหรือโพรไบโอติกส์ เมื่อทำงานร่วมกับใยอาหารซึ่งจะทำงานในลำไส้ใหญ่เป็นเหมือนฟองน้ำที่ซับน้ำเพิ่มขึ้นจะส่งผลให้มวลอุจจาระเพิ่มขึ้นจึงถูกขับถ่ายออกได้ง่าย ช่วยลดระยะเวลาการตกค้างของเสียในลำไส้ จึงช่วยบรรเทาอาการอึดอัด แน่นท้อง พุงป่องขณะที่มีอาการท้องผูกได้ดี (Lever, et al., 2014)

         งานวิจัยศึกษาประโยชน์ของพรุนกับการปรับสมดุลของลำไส้และระบบขับถ่ายมีอย่างต่อเนื่อง ได้แก่ Piirainen และคณะ (2007) ได้ทำการศึกษาถึงฤทธิ์การระบายของพรุนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแต่มีปัญหาท้องผูก โดยให้ดื่มน้ำพรุนสกัดเข้มข้น เนื้อพรุนปั่น น้ำและฟรุคโตสเป็นเวลา 4 สัปดาห์ และให้จดบันทึกการขับถ่ายทุกวัน ถึงความบ่อยและความยากในการถ่าย และลักษณะของอุจจาระ ผลการทดลองพบว่าอาสาสมัครถ่ายง่ายขึ้นในระหว่างที่ดื่มน้ำพรุนสกัดเข้มข้น แม้ในสัปดาห์สุดท้ายที่ไม่ได้ดื่มน้ำพรุนก็ยังมีผลให้ขับถ่ายดีอยู่ ดังนั้น การดื่มน้ำพรุนสกัดเข้มข้นสม่ำเสมอให้ผลเป็นยาระบายอ่อน ๆ จึงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการดูแลสุขภาพลำไส้และปรับสมดุลการขับถ่ายตามธรรมชาติ (Piirainen, et al., 2007)

            Attaluri และคณะ (2011) ได้ทำการศึกษาเปรียบเทียบผลของพรุนและซีเลียมแบบ single-blind randomized cross-over study ในอาสาสมัครที่มีอาการท้องผูกเรื้อรัง 40 คน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าพรุนช่วยให้มีการขับถ่ายสม่ำเสมอ และขับถ่ายดีขึ้นถึง 94% เมื่อเทียบกับซีเลียมที่ช่วยให้อาการดีขึ้นเพียง 75% นักวิจัยสรุปว่าพรุนให้ผลดีกว่าซีเลียมเพราะมีสารธรรมชาติที่ช่วยบำบัดอาการท้องผูกคือ ซอร์บิทอลและโพลีฟีนอลซึ่งซีเลียมไม่มี (Attaluri, 2011)

            ล่าสุด Chiu และคณะ (2017) ได้ทำการศึกษาแบบ randomized, placebo-controlled study เพื่อศึกษาผลของพรุนสกัดเข้มข้นผสมใยอาหารต่อการขับถ่ายและการลดไขมันในเลือด ทดลองในอาสาสมัครที่เป็นคนสุขภาพดีแต่มีไขมันในเลือดสูงจำนวน 60 คน โดยให้ดื่มพรุนสกัดเข้มข้นผสมใยอาหารต่อเนื่องกันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าช่วยเพิ่มปริมาณของเชื้อจุลินทรีย์ที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกายในกลุ่มของ Bifidobacterium, Lactobacillus spp. ซึ่งสามารถช่วยในการสังเคราะห์กรดไขมันสายสั้น ๆ และวิตามินบางตัว ทั้งยังช่วยในการย่อยและดูดซึมสารอาหาร และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ยับยั้งการเติบโตของเชื้อจุลินทรีย์ที่ก่อโรค เช่น Clostridium perfringens spp. และ E. coli เป็นต้น ซึ่งเป็นผลมาจากใยอาหารที่จัดว่าเป็นพรีไบโอติกส์ นอกจากนี้กรดคลอโรจีนิค (chlorogenic acid) ซึ่งเป็นสารพฤกษเคมีที่พบในพรุนจะถูกจุลินทรีย์ในลำไส้เปลี่ยนไปเป็นกรดคาเฟอิค (caffeic acid) ซึ่งช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ชนิดที่ดีต่อร่างกาย กลุ่มที่ดื่มพรุนสกัดเข้มข้นผสมใยอาหารยังมีการขับถ่ายที่ดีขึ้นคือ มีมวลอุจจาระเพิ่มขึ้นและใช้เวลาในการขับถ่ายน้อยลงอีกด้วย สำหรับผลการวิเคราะห์ไขมันและคอเลสเตอรอลในเลือดพบว่า พรุนสกัดเข้มข้นผสมใยอาหารสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล และแอลดีแอล-คอเลสเตอรอลลงได้เมื่อเทียบกับก่อนดื่ม จากการศึกษาผลการลดลงของคอเลสเตอรอลพบว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ (Chiu, et al., 2017)

พรุนกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพผิวพรรณ

            อนุมูลอิสระถูกผลิตขึ้นภายในร่างกายและถูกกระตุ้นให้ผลิตมากขึ้นจากสิ่งแวดล้อม เช่น มลพิษ แสงแดด สารพิษจากน้ำและอาหาร ซึ่งเราหลีกเลี่ยงได้ยาก สารต้านอนุมูลอิสระจึงมีความสำคัญในการช่วยป้องกันเซลล์ในร่างกายจากการเสื่อมก่อนวัย สัญญาณเบื้องต้นที่สังเกตง่าย ๆ ภายนอกได้จาก ผิวเริ่มมีริ้วรอยเหี่ยวย่น และภายในสังเกตจากการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่เสื่อมลงทำได้ไม่ดีเหมือนเดิม

            งานวิจัยจาก Tufts University วัดค่าประสิทธิภาพการต่อต้านอนุมูลอิสระ หรือค่า ORAC (Oxygen Radical Absorbency Capacity) พบว่าพรุนมีค่า 5,770 µmol TE/100 กรัม (USDA Human Nutrition Research, 1999) ถึง 8,059 µmol TE/100 กรัม (Haytowitz and Bhagwat, 2010) พรุนจึงเป็นผลไม้ที่มีค่าการต่อต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผักและผลไม้อื่น ๆ อีก 22 ชนิดที่นิยมรับประทาน เช่น บลูเบอร์รี ลูกเกด แบล็คเบอร์รี ราสเบอร์รี ส้ม และกีวี เป็นต้น โดยพรุนมีประสิทธิภาพการต่อต้านอนุมูลอิสระสูงเป็น 98 เท่าของมะนาว, 15 เท่าของมะเขือเทศ, 12 เท่าของเกรปฟรุต, 9.5 เท่าของกีวี, 4 เท่าของส้ม และ 2 เท่าของทับทิม เมื่อเทียบในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน (Castaldi and Degen, 2003)

            สารต้านอนุมูลอิสระในพรุนเป็นสารพฤกษเคมีกลุ่มโพลีฟีนอลที่พบมาก ได้แก่ กรดไฮดรอกซีซินนามิก (Hydroxycinnamic acids) ซึ่งอยู่ในรูปกรดนีโอคลอโรเจนิก (Neochlorogenic acids) ประมาณ 73% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด และกรดคลอโรเจนิก (Chlorogenic acids) ประมาณ 13% ของโพลีฟีนอลทั้งหมด และยังมีฟลาโวนอยด์ คาเทชิน ซึ่งทั้งหมดให้ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูง (Siddiq, 2006) เมื่อเปรียบเป็นสัดส่วนแล้ว สารโพลีฟีนอลในพรุนมีฤทธิ์ประมาณ 28.4% ของฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระทั้งหมด (Kayano, 2004)

นอกจากนี้ Bowe WP and Logan AC (2011) ได้ทำการศึกษาและพบความสัมพันธ์ของลำไส้ ระบบขับถ่าย สมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์และผิวพรรณ สรุปได้ดังนี้ เมื่ออยู่ในภาวะเครียด วิตกกังวล จะส่งผลให้เกิดภาวะกรดในกระเพาะอาหารต่ำ (Hypochlorhydria) ทำให้มีการเคลื่อนย้ายของแบคทีเรียจากลำไส้ใหญ่กลับไปที่ลำไส้เล็ก ภาวะสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้เล็กจึงเสียไป โดยจะมีจำนวนแบคทีเรียเติบโตมากเกินปกติ ซึ่งจะส่งผลให้การดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นพวกโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามินบี และแร่ธาตุต่าง ๆ ลดลง และมีการผลิตของเสียหรือสารที่เป็นพิษ (Toxic metabolites) ซึ่งตรงไปทำลายเซลล์ของผนังลำไส้เล็กทำให้เกิดการอักเสบและ Oxidative stress เพิ่มขึ้น ซึ่งไปกระตุ้น substance P ซึ่งเป็นตัวควบคุมการผลิตซีบัมหรือไขมันที่ผิวหนังให้ผลิตเพิ่มขึ้น จึงส่งผลต่อผิวพรรณทำให้เกิดสิวอักเสบขึ้นได้ (Bowe WP and Logan AC, 2011)

            ดังนั้น พรุนเป็นผลไม้ที่มีคุณสมบัติช่วยบำรุงผิวพรรณ ชะลอวัย ทำให้ผิวมีสุขภาพดี คงความอ่อนเยาว์ของผิว ลดความเสี่ยงของการเกิดสิวอักเสบอีกด้วย

พรุนกับคุณประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก และโรคเบาหวานชนิดที่ 2

            พรุนมีกากใยอาหารชนิดละลายน้ำได้สูง จึงช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และยังช่วยให้อิ่มนานขึ้น จึงอาจช่วยในการควบคุมน้ำหนักตัวได้ ถึงแม้พรุนจะมีคาร์โบไฮเดรตสูงแต่ไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นเร็ว ทั้งนี้เพราะพรุนมีใยอาหารสูง จึงมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยมีค่า Glycemic Load (GL) ต่ำเพียง 9.57 และ Glycemic Index (GI) เพียง 29 จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นผลดี จึงอาจช่วยในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ (Foster-Powell, 2002)

พรุนกับคุณประโยชน์ต่อการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง

         เมื่อพูดถึงปัญหากระดูกพรุน หลายคนคงคิดว่าเป็นปัญหาของผู้หญิงโดยเฉพาะผู้หญิงวัยทอง แต่ข้อมูลการศึกษาวิจัยพบว่า ผู้ชายก็มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกพรุนเช่นกัน ระดับฮอร์โมนเพศที่ลดลงทำให้เสียสมดุลในกระบวนการซ่อมแซมกระดูก จะมีอัตราการทำลายเนื้อกระดูกเกิดขึ้นมากกว่าการสร้าง จากการศึกษาคุณค่าทางโภชนาการในพรุน 100 กรัม พบว่าประกอบด้วยแคลเซียมและแมกนีเซียมอย่างละเท่า ๆ กัน คือประมาณ 50 มิลลิกรัม มีฟอสฟอรัส 80 มิลลิกรัม แม้ว่าจะไม่ได้เป็นสัดส่วนที่สูง แต่สารพฤกษเคมีในพรุนจะช่วยเรื่องการดูดซึมแร่ธาตุที่จำเป็นในการสร้างมวลกระดูกเหล่านี้ให้ดีขึ้น

            เมื่อไม่นานมานี้ Arjmandi B และคณะ (2016) ได้ทำการศึกษาวิจัยทางคลินิกแบบ randomized, placebo-controlled study เพื่อศึกษาผลของการบริโภคพรุนต่อการเสริมสร้างมวลกระดูก โดยทำการศึกษาในอาสาสมัครหญิงที่มีภาวะกระดูกพรุนจำนวน 160 คน กลุ่มแรกให้รับประทานพรุน 100 กรัมต่อเนื่องกัน เทียบกับกลุ่มควบคุมที่รับประทานแอปเปิ้ล ทำการวัดผลค่ามวลกระดูกโดยใช้เครื่อง DXA พบว่ากลุ่มที่รับประทานพรุนมีค่าความหนาแน่นของกระดูกที่ไขสันหลังและกระดูกปลายท่อนแขนเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม และยังพบอีกว่ากลุ่มนี้ยังสามารถสะสมมวลกระดูกไว้ได้แม้เวลาผ่านไป 5 ปีหลังการทดลองแม้ว่าจะไม่ได้รับประทานพรุนอย่างต่อเนื่องเพิ่มอีก (Arjmandi B, 2016)

สรุป

พรุนเป็นผลไม้มากประโยชน์ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยดูแลสุขภาพ ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร รวมทั้งสารพฤกษเคมีและสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ยิ่งไปกว่านั้นยังมีค่า ORAC สูง จึงจัดได้ว่าพรุนเป็นผลไม้ที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น ประโยชน์ในการช่วยระบบขับถ่าย ประโยชน์ด้านสุขภาพผิวพรรณ ประโยชน์ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และประโยชน์ช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง การไม่มีโรคเป็นลาภอันประเสริฐ อย่ารอให้ผลตรวจสุขภาพประจำปีฟ้องว่าเราต้องดูแลสุขภาพเพิ่มมากขึ้น เริ่มดูแลสุขภาพตั้งแต่วันนี้ด้วยการรับประทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะและหลักโภชนาการในปริมาณที่เหมาะสม เพิ่มปริมาณผักและผลไม้ให้ได้ปริมาณครึ่งหนึ่งของอาหารทั้งหมดในแต่ละมื้อ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ เพื่อดูแลสุขภาพลำไส้ให้มีการขับถ่ายและผิวพรรณที่ดีเป็นประจำ 

References

• Arjmandi B, Johnson S, Pourafshar S, Navaei N, Shooshmand, Chai S. Dried Plum Consumption and Bone Mineral Density Retention in Postmenopausal Women: a Follow-up Study. 2016. The FASEB Journal. 30; Supplement lb 268.
• Attaluri A, et al., Randomised clinical trial: dried plums (prunes) vs. psyllium for constipation. Aliment Pharmacol Ther. 2011;33:822-828.
• Belsey J, Systematic review: impact of constipation on quality of life in adults and children. Aliment Pharmacol Ther. 2010;31:938-949.
• Bowe WP and Logan AC. Acne vulgaris, probiotics and the gut-brain-skin axis - back to the future. Gut Pathogens. 2011;3(1):1-11.
• Castaldi P and Degen JM, Dried Plums: Natural Solutions to Improve the Quality, Nutrition and Safety of Foods in Space Travel. 2003. SAE International: 1-9.
• Chiu HF, et al. Regulatory/modulatory effect of prune essence concentrate on intestinal function and blood lipids. Pharmaceutical Biology. 2017;55(1):974-979.
• Lever E, et al. Systematic review: the effect of prunes on gastrointestinal function. Aliment Pharmacol Ther. 2014;40:750-758.
• Foster-Powell K, Holt S, and Brand-Miller J, International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 76; 5-56.
• Lindsay McCrea G, et al. Gender Differences in Self-Reported Constipation Characteristics, Symptoms, and Bowel and Dietary Habits among Patients Attending a Specialty Clinic for Constipation. Gender Medicine. 2009;6(1):259-271.
• Haytowitz DB and Bhagwat S. USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2. U.S. Department of Agriculture Agricultural Research Service. May 2010.
• Heaton KW, Radvan J, et al. Defecation frequency and timing, and stool form in the general population: a prospective study. Gut. 1992;33:818-824.
• Hoogerwerf WA, Role of biological rhythms in gastrointestinal health and disease. Rev Endocr Metab Disord. 2009;10:293-300.
• Jabeen Q and Aslam N. The pharmacological activities of prunes: The dried plums. Journal of Medicinal Plants Research. 2001;5(9):1508-1511.
• Kayano S, et al. A New Bipyrrole and Some Phenolic Constituents in Prune (Prunus domestica L.) and Their Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC). Biosci Biotechnol Biochem. 2004;68(4):942-944.
• Kovatcheva-Datchary P, et al. Tools for the tract: understanding the functionality of the gastrointestinal tract. Ther Adv Gastroenterol. 2009;2(1):S9-S22.
• Liu RH. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78 (3 Suppl):517S-520S.
• Piirainen L, et al. Prune juice has a mild laxative effect in adults with certain gastrointestinal symptoms. Nutrition Research. 2007;27:511-513.
• Siddiq M, Plums and Prunes. In Hui, YH (ed) Handbook of Fruits and Fruit Processing. Blackwell Publishing Professional, Lowa, 2006: 553-564.
• Sinclair M, The use of abdominal massage to treat chronic constipation. Journal of Bodywork & Movement Therapies. 2010: 1-10.
• Stacewicz-Sapuntzakis. Dried plums and their products: composition and health effects an updated review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(12):1277-302.
• USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA “Can Foods Forestall Aging?” Agricultural Research, February 1999: 15-19.
• Wang H, Cao G and Prior RL. Total antioxidant capacity of fruits. J Agric Food Chem. 1996;44:701-705.