บัญญัติ 10 ประการต้านโรคมะเร็ง
โรคมะเร็งเป็นโรคที่ใครพอได้ยินชื่อก็หวั่น ๆ นะครับ ไม่อยากให้เข้ามาเยี่ยมเยือน แต่ความเป็นจริงก็คือความเป็นจริง
มะเร็งเป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่ง!
ทั้งของไทยและของเทศ...
มีการเก็บสถิติและคาดการณ์กันว่า ในปี ค.ศ. 2030 จะมีคนเป็นมะเร็งรายใหม่ถึง 21.7 ล้านราย และในปีเดียวกันจะมีคนตายจากมะเร็งถึง 13 ล้านคนทั่วโลก สร้างความสูญเสียทางเศรษฐกิจราว 15 ล้านล้านบาท
ด้วยเหตุข้างต้นและอีกมากมาย มีคนพยายามที่จะหาวิธีที่จะป้องกันไม่ให้เกิดโรคมะเร็งตั้งแต่ต้น
ก็มีแยะครับ สำหรับการวิจัยหรือเฝ้าติดตามสังเกต มีทั้งรายงานจากจำนวนพื้นฐานข้อมูลเล็กและใหญ่ ติดตามนานและไม่นานนัก
แต่สำหรับรายงานที่จะนำมาเล่าวันนี้ ใหญ่ครับ และทำโดยองค์กรระดับโลก คือ World Cancer Research Fund และ American Institute for Cancer Research (AICR)
ทั้งสององค์กรเก็บรวบรวมสถิติย้อนหลังถึง 30 ปี นำข้อมูลเกี่ยวกับวิถีการดำเนินชีวิตในเรื่องของอาหารการกิน น้ำหนักตัว กิจกรรมทางกายภาพ (physical activity) ที่มีผลต่อการเป็นโรคมะเร็งทั้งในมุมสาเหตุและมุมการป้องกัน
ข้อมูลเหล่านี้มาจากผู้คนจำนวน 51 ล้านคนทั่วโลก อันรวมผู้ป่วยโรคมะเร็ง (ชนิดต่าง ๆ 17 ตำแหน่ง) จำนวน 3.5 ล้านคนด้วย
รายงานนี้เป็นรายงานฉบับที่ 3 แล้ว (2 ฉบับก่อนทำขึ้นเมื่อ 20 ปีก่อน และ 10 ปีที่แล้ว) และเป็นรายงานที่ล่าสุด สมบูรณ์ที่สุด ข้อมูลเชื่อถือได้มากขึ้น เพราะมาจากการวิจัยทั้งแบบสุ่ม (randomized) แบบเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม (case-controlled) และที่เป็นการติดตามระยะยาวนับสิบปี (prospective cohort)
เอาละครับ... มาถึงเนื้อ ๆ หรือสิ่งที่เป็นข้อสรุปจากการวิจัย
รายงานแนะนำวิถีการดำเนินชีวิต 10 ประการครับ
1. รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (healthy weight) เพราะน้ำหนักตัวหรือความอ้วนเป็นสาเหตุแห่งมะเร็งหลายชนิด
2. ให้มีกิจกรรมทางกายภาพ หรือพูดง่าย ๆ คือ ขยับเขยื้อนร่างกาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ที่แนะนำคือ หากเป็นการออกกำลังแบบปานกลาง (moderate-intensity) ต้องให้ได้อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นการออกกำลังแบบหนัก (high-intensity) ต้องได้อย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นเป็นขั้นต่ำนะครับ เพราะรายงานกล่าวว่า ยิ่งออกกำลังมากยิ่งได้ผลป้องกันโรคมะเร็งมากขึ้น
3. แนะนำให้รับประทานอาหารประเภท grains, ผัก (vegetables), ผลไม้ (fruits) และถั่ว/นัท (beans) เพราะมีรายงานมากมายว่าอาหารเหล่านี้มี phytochemicals ซึ่งมีฤทธิ์ป้องกันมะเร็งทั้งในระดับเซลล์และระดับสัตว์ทดลอง
อาหารดังกล่าวควรรับประทานให้ได้ใยอาหารอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน ส่วนผักและผลไม้ (ที่ไม่มีแป้งหรือหวานมาก) อย่างน้อย 5 serivings
4. ไม่แนะนำอย่างยิ่ง (strongly discouraged) ในการรับประทานอาหารประเภทเนื้อแดง (red meat) หรือเนื้อที่ผ่านการแปรรูป (processed meat) เพราะในอาหารเหล่านี้จะมี heterocyclic amines และ polycyclic aromatic hydrocarbons ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง ส่วนอาหารที่มีเกลือเยอะจะเป็นอันตรายต่อเยื่อบุกระเพาะอาหารนำไปสู่การมีเชื้อ Helicobacter pylori ต้นเหตุมะเร็งกระเพาะอาหาร
ไม่ควรรับประทานเนื้อแดงเกินกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และในปริมาณไม่เกิน 350-500 กรัมต่อสัปดาห์
5. ไม่แนะนำให้ดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแม้ดื่มในปริมาณเล็กน้อยก็อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งได้ ทั้งนี้เพราะสารเมตะบอไลท์ของแอลกอฮอล์คือ acetaldehyde เป็นสารก่อมะเร็ง! นอกจากนั้นแอลกอฮอล์ยังเพิ่มระดับฮอร์โมน estradiol ซึ่งไม่ส่งผลดี
6. ให้จำกัดการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง อาหารแป้ง/น้ำตาล รวมไปถึงอาหารจานด่วน (fast food) โดยเฉพาะอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปหลาย ๆ ขั้นตอน เช่น ของขบเคี้ยว (snacks), เบเกอรี (bakery) และลูกอมขนมหวาน (candy)
7. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลเพื่อทำให้หวาน เพราะอาจเพิ่มน้ำหนักตัวทำให้อ้วนได้
8. ไม่แนะนำให้บริโภคสารเสริมอาหาร (supplements) เพื่อป้องกันมะเร็ง เพราะแค่การรับประทานอาหารแบบที่แนะนำข้างต้นก็ลดความเสี่ยงของการเป็นโรคมะเร็งแล้ว
9. สำหรับมารดาที่มีบุตรเล็ก ๆ แนะนำให้นมบุตรด้วยตนเองทุกคน (หากเป็นไปได้) ให้อย่างน้อยจนลูกอายุ 6 เดือน หรือให้ยาวนานถึง 2 ปี ยิ่งเป็นการดี เพราะในน้ำนมแม่มีคุณสมบัติป้องกันมะเร็งสำหรับลูก อีกทั้งไม่ทำให้เด็กเกิดภาวะอ้วน
10. สำหรับท่านที่เป็นโรคมะเร็งไปแล้ว คำแนะนำข้างต้นทั้งหมดก็ควรนำมาปฏิบัติเท่าที่จะทำได้ครับ(ปรึกษาแพทย์นะครับ)
คำแนะนำข้างต้นเป็นคำแนะนำที่ปฏิบัติได้ไม่ยาก และที่สำคัญ ได้ผล!
การวิจัยทั้งหลายยืนยันครับ
