อาหารและโภชนาการสำหรับผู้ออกกำลังกาย

ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา)

ในยุคปัจจุบันใคร ๆ ก็หันมาดูแลสุขภาพตนเองด้วยการออกกำลังกายกันมากขึ้น โดยเฉพาะคนวัยทำงาน ไม่ว่าจะเป็นด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน ชกมวย ว่ายน้ำ แบดมินตัน เทนนิส เต้นแอโรบิค ลีลาศ โยคะ พิลาทีส เป็นต้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยให้หลับสบาย มีพละกำลังดี และอารมณ์ดี สำหรับผู้ที่แทบจะไม่ได้ออกกำลังกาย หากต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควรเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป และอาจเพิ่มความหนักในการออกกำลังกายให้มากขึ้นได้ เมื่อเรารู้สึกว่าร่างกายเริ่มมีความทนมากขึ้น เราจะรู้สึกว่าออกกำลังกายแล้วไม่เหนื่อยเหมือนวันแรก ๆ ซึ่งเป็นการปรับตัวของร่างกายที่มีพัฒนาการที่ดีขึ้น ส่วนผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ โรคหลอดเลือดอุดตัน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าต้องออกกำลังกายอย่างไรจึงจะเหมาะสมกับโรคประจำตัวที่เป็นอยู่

เพื่อให้ได้สมรรถภาพทางร่างกายที่พร้อมสำหรับการแข่งขันในนักกีฬา หรือสำหรับกลุ่มผู้ที่ออกกำลังกาย จึงควรศึกษาหลักการออกกำลังกายที่ดี นอกจากต้องเตรียมความพร้อมเรื่องของสุขภาพร่างกายแล้ว สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ การเตรียมความพร้อมเรื่องของอาหารและโภชนาการ อาหารที่รับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกายมีความสำคัญอย่างมาก เพราะอาหารที่ดี ถูกหลักโภชนาการ จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกาย ช่วยปรับสมดุลให้แก่ร่างกาย ทำให้ร่างกายแข็งแรง ช่วยลดการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย และลดอาการเหนื่อยล้าหรืออ่อนเพลียที่เกิดจากการออกกำลังกาย

อาหารและโภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของผู้ออกกำลังกายและนักกีฬา ที่จะต้องเลือกสารอาหารที่มีประโยชน์ให้พอเพียงและสมดุล ถูกหลักโภชนาการ และให้พลังงานเพียงพอ ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย โดยปกติร่างกายจะใช้พลังงานประมาณ 20-30 กิโลแคลอรี/น้ำหนักตัว/วัน ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬา ร่างกายจะต้องการพลังงานมากขึ้น โดยขึ้นอยู่กับเพศ วัย น้ำหนักตัว รวมไปถึงประเภทและระยะเวลาการออกกำลังกาย

            คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะเก็บสะสมคาร์โบไฮเดรตไว้ใช้ในรูปของไกลโคเจน ซึ่งจะถูกเก็บสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ และเพื่อให้ออกกำลังกายได้นานยิ่งขึ้น ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ ซึ่งให้ผลดีกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น น้ำตาล หรือเครื่องดื่มที่มีรสหวาน เพราะว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีผลในการกระตุ้นอินซูลินน้อยกว่า และยังให้สารอาหารชนิดอื่น เช่น วิตามิน เกลือแร่ และใยอาหาร และสามารถสร้างไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อได้มากกว่าอีกด้วย เมื่อเติมโปรตีนเล็กน้อยในอาหารจะช่วยในการสังเคราะห์โปรตีน และป้องกันการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อ

โปรตีน เป็นสารอาหารที่ร่างกายเราต้องการประมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว/วัน ซึ่งคิดเป็นร้อยละ 10-15 ของพลังงานทั้งหมด การรับประทานโปรตีนจากสัตว์ เช่น นม ไข่ เนื้อ จะให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนและมีสัดส่วนที่ดี โดยโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย แต่ในกรณีที่ร่างกายขาดพลังงานจะมีการเผาผลาญโปรตีนออกมาใช้เป็นพลังงานอีกทางหนึ่ง ทั้งนี้ผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬาจึงควรเรียนรู้ถึงการเลือกอาหารช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายพร้อม เพิ่มสมรรถภาพ และช่วยให้ฟื้นตัวหลังออกกำลังกายได้เร็วขึ้น

ไขมัน ก่อนออกกำลังกายไม่ได้ช่วยในการเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกายเหมือนคาร์โบไฮเดรต ไขมันช่วยให้อาหารย่อยช้าลง รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และระดับฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งมีความสำคัญที่จะต้องรับประทานอย่างพอเหมาะ ประมาณ 25-30% ของพลังงาน ไขมันไม่ลดผลของการรับประทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการออกกำลังกาย หรือการฝึกซ้อมกีฬา นอกจากนี้ไขมันในปริมาณพอเหมาะจะช่วยในการดูดซึม และสะสมวิตามินที่ละลายในไขมัน

อาหารช่วงก่อนการออกกำลังกาย

ก่อนการออกกำลังกาย เล่นกีฬา ไม่ควรอดอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารเช้า เพราะจะส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายและการออกกำลังกาย ควรรับประทานอาหารให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ เพื่อที่จะได้มีแรงออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้นาน ไม่เหนื่อยง่ายหรือหมดแรงกลางคัน เพราะถ้าร่างกายขาดพลังงานอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำลง หมดแรง และอาจเป็นลมได้

ก่อนออกกำลังกาย คาร์โบไฮเดรต หรือ “คาร์บ” เป็นอาหารที่ดีในการให้พลังงาน คาร์บจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลกลูโคสในเลือด และถูกนำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อเพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงานที่จะใช้ในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มสมรรถภาพ แต่ถ้าจำกัดคาร์บจะได้กลูโคสไม่เพียงพอที่จะใช้ในการออกกำลังกาย ก็จะทำให้เหนื่อยเร็ว ทำได้ไม่นาน และอยากหยุดพัก ก่อนออกกำลังกายจึงควรเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายที่จะให้พลังงานเร็ว เช่น กราโนล่าบาร์ ผลไม้ ผลไม้แห้ง ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต เผือก มัน ฟักทอง เป็นต้น

โปรตีนช่วยรักษาหรือเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ ช่วยลดอันตรายที่จะเกิดจากกล้ามเนื้อ นอกเหนือจากคาร์บ ควรเติมโปรตีนเล็กน้อยก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากยกน้ำหนัก ขณะที่ยกน้ำหนักจะมีการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อเล็กน้อย โปรตีนจะช่วยสมานการฉีกขาดและทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น อาหารโปรตีนที่ควรเลือก เช่น เนื้อไก่ ปลา หมู ไข่ต้ม นม นมถั่วเหลือง กรีกโยเกิร์ต (โปรตีนสูง) ถั่วเปลือกแข็ง เป็นต้น

เวลาในการรับประทานที่ดีคือ ระหว่าง 30 นาที ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ซึ่งสามารถปรับให้เหมาะสมกับแต่ละคน คนที่ออกกำลังกายแต่เช้าอาจจะไม่มีเวลาพอในการรับประทานอาหารเต็มมื้อ อาหารเช้ามื้อเล็ก ๆ ก็เพียงพอ เช่น สมูทตี้ผสมโปรตีน รับประทานครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย แต่ถ้าออกกำลังกายช่วงอื่นของวัน อาจเลือกอาหารว่างที่ให้พลังงาน 100-150 แคลอรี 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

ไม่ควรออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหลังรับประทานอาหารทันที เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุก เสียดท้องได้ เพราะอาหารที่รับประทานไปนั้นยังไม่ย่อยและดูดซึมนั่นเอง ควรเติมพลังให้พร้อมโดยรับประทานอาหารมื้อหลักก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมงด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เพราะคาร์บสามารถย่อยและนำมาใช้เป็นพลังงานได้เร็วที่สุด คาร์บช่วยเพิ่มพลังได้ดีสำหรับการออกกำลังกายขนาดหนักระยะสั้น (1 ชั่วโมง) แต่ถ้าฝึกนานกว่า 2 ชั่วโมง การรับประทานคาร์บอย่างเดียวไม่ช่วยให้ฝึกได้นาน ควรมีอาหารโปรตีนที่ย่อยง่ายและไขมันดีร่วมด้วย นอกจากนี้ไม่ควรรับประทานอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูงเกินไป และควรเลี่ยงอาหารรสจัด ไม่ว่าจะเค็มจัด หรือเปรี้ยวจัด เพราะอาจเกิดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร5 หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร เช่น กะหล่ำปลี พริกไทย ผักดอง ซึ่งจะทำให้รู้สึกอึดอัดไม่สบายท้อง ที่สำคัญควรดื่มน้ำให้เพียงพอ เพราะจะช่วยชดเชยการสูญเสียเหงื่อระหว่างการออกกำลังกายได้ นอกจากนี้มีงานวิจัยพบว่าอาหารฟังก์ชันซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญสารอาหารให้เป็นพลังงานตั้งแต่ 15 นาทีแรกหลังดื่ม (Geissler, et al. 1989) จะช่วยทำให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและลดความเหนื่อยล้าของร่างกายลง   

หากออกกำลังกายในระหว่าง 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง ร่างกายยังสามารถนำเอาพลังงานจากอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ได้มาจากพวกแป้ง ขนมปัง แซนด์วิช ผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม ผลไม้สมูทตี้ ซึ่งรับประทานในช่วงก่อนการออกกำลังกายมาใช้ได้อย่างเพียงพอ แต่ถ้าออกกำลังกายนานกว่า 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำให้เพียงพอและเลือกรับประทานอาหารที่มี glycemic index ต่ำ เช่น ธัญพืช ข้าวโอ๊ต ส้มโอ และแอปเปิ้ล เป็นต้น เพราะจะช่วยให้มีพลังงานใช้ได้ในระยะยาว จึงช่วยเพิ่มประสิทธิภาพขณะออกกำลังกายที่ใช้เวลานาน

            ดื่มน้ำหล่อเลี้ยงร่างกายก่อนออกกำลังกาย เราสามารถประเมินได้ว่าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอหรือไม่จากสีของปัสสาวะในตอนเช้า หากเป็นสีเหมือนน้ำมะนาวแสดงว่าร่างกายได้น้ำเพียงพอ แต่ถ้าสีเข้มเหมือนสีน้ำแอปเปิ้ลแสดงว่าร่างกายขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 500 มิลลิลิตร 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย และ 240 มิลลิลิตร 10-20 นาทีก่อนออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการขาดน้ำ ควรดื่มน้ำ 240 มิลลิลิตร ทุก 15-30 นาที หากออกกำลังกายขนาดหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเหงื่อออกมาก หรือออกกำลังกายกลางแจ้ง

ในระหว่างการออกกำลังกายจะเกิดการสูญเสียน้ำจากการขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อนจากร่างกายที่เกิดขึ้นจากการเผาผลาญสารอาหารไปเป็นพลังงาน การเสียน้ำเพียงแค่ร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัวมีผลทำให้ลดสมรรถภาพการออกกำลังกายลง ผู้ที่มีอาการขาดน้ำจะรู้สึกอ่อนเพลีย ปวดศีรษะ คลื่นไส้ จึงควรจิบน้ำเย็นครั้งละ 100-200 มิลลิลิตร ทุก ๆ 15 นาที เพื่อช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย และไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำมากหรือกระหายน้ำแล้วจึงดื่มเข้าไปครั้งละมาก ๆ เพราะจะทำให้ความดันโลหิตลดลง รู้สึกอ่อนเพลีย และอาจเป็นลมได้

อาหารช่วงหลังการออกกำลังกาย

            การออกกำลังกายเป็นการนำพลังงานที่เก็บสะสมในร่างกายออกมาใช้ ทำให้พลังงานของร่างกายลดต่ำลง หลังออกกำลังกาย ร่างกายจึงต้องการการฟื้นตัว ทำให้รู้สึกหิวและจะรับประทานอาหารได้มากขึ้น เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานกลับเข้าสู่สภาวะปกติ การชดเชยน้ำเป็นเรื่องแรกที่ควรทำทันทีหลังการออกกำลังกาย ต่อจากนั้นประมาณ 15-30 นาที และควรรับประทานอาหารภายใน 2 ชั่วโมงหลังการฝึกซ้อมกีฬา มิฉะนั้นจะฟื้นตัวช้า อาหารที่ควรรับประทานควรเน้นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมากขึ้น (ประมาณ 40-60 กรัมสำหรับผู้ชาย และ 20-30 กรัมสำหรับผู้หญิง) คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีร่วมกับผลไม้จะช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนทดแทนปริมาณที่ถูกใช้ไปและสามารถนำสารอาหารไปใช้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เพราะในระหว่างการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องนาน ๆ จะเกิดการสูญสลายของโปรตีนในกล้ามเนื้อและเกิดของเสียจำพวกแอมโมเนียและแลคเตทซึ่งเป็นสาเหตุของอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้สารประกอบกลุ่มแลคเตทที่เกิดขึ้นเกี่ยวข้องกับปริมาณของกรดแลคติคซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดตะคริวระหว่างการออกกำลังกายด้วย มีรายงานการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ระบุว่า การรับประทานอาหารฟังก์ชันซุปไก่สกัดหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายฟื้นจากความอ่อนล้าได้เร็วขึ้น โดยกำจัดของเสียจำพวกแลคเตทและแอมโมเนียอันเกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งเป็นสาเหตุของอาการกล้ามเนื้อล้า (Lo HI, et al. 2005) นอกจากนี้มีงานวิจัยพบว่า ซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของธาตุเหล็กให้ดีขึ้น โดยธาตุเหล็กมีหน้าที่เป็นตัวส่งออกซิเจนในเลือดและในกล้ามเนื้อ ถ้าหากขาดธาตุเหล็กนาน ๆ จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ความจำลดลง และนำไปสู่ภาวะโลหิตจางได้ในที่สุด (Williams and Schey 1993; Geissler, et al. 1996) และยังมีอีกหลายงานวิจัยที่สอดคล้องกัน โดยพบอีกว่าซุปไก่สกัดช่วยเพิ่มระดับของออกซีฮีโมโกลบิน (oxy-Hb) หรือออกซิเจนที่จับกับฮีโมโกลบินในบริเวณสมองส่วนหน้า มีผลช่วยให้เลือดขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น จึงช่วยเสริมประสิทธิภาพการทำงานของสมองในด้านการเรียนรู้และความจำ (Konagai, et al. 2013) ล่าสุดมีงานวิจัยพบว่าซุปไก่สกัดมีผลช่วยเพิ่มความสามารถในการเรียนรู้และจดจำ โดยเฉพาะความจำระยะสั้นในกลุ่มคนวัยทำงานที่มีภาวะเครียดและวิตกกังวลสูงอีกด้วย (Chan L., et al. 2016)

         การออกกำลังกายเพื่อการมีสุขภาพดีเป็นสิ่งที่ทำไม่ยาก ใครก็สามารถทำได้ ขอเพียงแค่มุ่งมั่นตั้งใจจริงและสนุกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสม ทั้งนี้ขึ้นกับความสะดวก ความชอบ ความง่ายต่อการเข้าถึง และควรคำนึงถึงข้อจำกัดด้านสุขภาพของแต่ละคน การออกกำลังกายที่ดีมีประสิทธิภาพจะต้องปฏิบัติให้เหมาะสมและเตรียมความพร้อมของร่างกายเสียแต่เนิ่น ๆ เข้าใจหลักการที่ถูกต้อง และมีความตั้งใจปฏิบัติต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอเพียงสัปดาห์ละประมาณ 3 ครั้ง ครั้งละ 20-60 นาที ควรสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกายด้วยวิธีต่าง ๆ และที่สำคัญ ผู้ที่ออกกำลังกายหรือนักกีฬาไม่ควรละเลยเรื่องการเลือกอาหารและโภชนาการที่เหมาะสมทั้งช่วงก่อนและหลังการออกกำลังกาย นอกจากการรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่แล้ว อาจเลือกเสริมอาหารเพื่อสุขภาพร่วมด้วยเพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และช่วยฟื้นฟูร่างกายให้ได้ดียิ่งขึ้นด้วย

เอกสารอ้างอิง

• Geissler C., Garrow C., and Boroumand-Naini M. (1989). Large acute thermic response to chicken essence in humans. Nutr Rep Int. 39:547-556.
• Geissler C., Boroumand-Naini M., Harada M., Tino T., Hirai K., Suwa Y., Tanaka T. and Iwata S. (1996). Chicken extract stimulates hemoglobin restoration in iron deficient rats. Int J of Food Sci Nutr. 47:351-360.
• Hsin-I Lo, et al. (2005). Effects of postexercise supplementation of chicken essence on the elimination of exercise-induced plasma lactate and ammonia. Chin J Physiol. 48(4):187-192.
• Konagai C, Watanabe H, Abe K, Tsuruoka N, Koga Y. (2013). Effects of essence of chicken on cognitive brain function: a near-infrared spectroscopy study. Biosci Biotechnol Biochem. 77(1):178-81.
• Williams A.T. and Schey S.A. (1993). Use of a traditional blood remedy. A study on regular blood donors. Int J Food Sci & Nutri. 44:17-20.
• Chan L., et al. (2016). Effectiveness of Essence of Chicken in Improving Cognitive Function in Young People Under Work-Related Stress: A Randomized Double-Blind Trial; Medicine (Baltimore). 95(19):e3640.
• กัลยา กิจบุญชู (2557). เพิ่มสมรรถภาพนักกีฬาด้วยโภชนาการ พิมพ์ครั้งที่ 2. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์โอ.เอส.พริ้นติ้ง เฮาส์.
• ชนิดา ปโชติการ, ศัลยา คงสมบูรณ์เวช และอภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์ (2557). อาหาร & สุขภาพ พิมพ์ครั้งที่ 5 สำนักพิมพ์เสริมมิตร กรุงเทพฯ.
• คุณัตว์ พิธพรชัยกุล (2559). ออกกำลังกายอย่างไรให้สุขภาพดี ไทยเนอร์สซิงไทม์ ปีที่ 8 ฉบับที่ 95 หน้า 21-22.