คาโมมายล์กับการนอนหลับ

ผศ.ดร.เอกราช บำรุงพืชน์ ชมรมโภชนวิทยามหิดล

      ในภาวะสังคมเมืองปัจจุบันที่เป็นสังคมแห่งการแข่งขัน เร่งรีบ คนส่วนใหญ่มักทุ่มเทเวลาในแต่ละวันไปกับกิจกรรมต่าง ๆ อาจลืมให้ความสำคัญกับการพักผ่อนนอนหลับ เช่น ในวัยเรียนก็ทุ่มเทกับการเรียน อ่านหนังสือ และมักมีกิจกรรมที่ต้องทำมากมายตั้งแต่เช้าตรู่จนค่ำ ไม่ต่างกับในวัยทำงานซึ่งต้องทำงานแข่งกับเวลาภายใต้ภาวะการแข่งขันและกดดันสูงจนอาจจำเป็นต้องทำงานจนดึกดื่น ทำให้อาจเกิดความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว จนในบางครั้งบางทีเกิดความกังวลใจจนทำให้นอนหลับไม่สนิท มีอาการตื่นกลางดึก ส่งผลให้เมื่อเวลาตื่นนอนในตอนเช้าอาจรู้สึกเพลีย ไม่สดชื่นแจ่มใส อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย รู้สึกง่วงนอนในช่วงบ่าย ๆ ของวัน หากเราละเลยการพักผ่อนเกิดภาวะอดนอนสะสมเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ อาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่จะตามมาได้ เช่น มีภูมิคุ้มกันลดต่ำลงทำให้ไม่สบายง่าย เกิดภาวะอ้วนและเบาหวาน และยังมีความเกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง ประสิทธิภาพของสมองในการเรียนรู้ การจดจำลดต่ำลง รวมไปถึงมีสภาวะทางอารมณ์ เช่น ภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล เป็นต้น (Philips 2006)

วงจรของการนอนหลับ

ปัจจุบันยังไม่ทราบแน่ชัดว่าเหตุใดหรือกลไกอะไรที่ทำให้มนุษย์เราต้องใช้เวลาไปกับการนอนถึงหนึ่งในสามของช่วงชีวิต (Morris, Aeschbach, and Scheer 2012) ค่าเฉลี่ยในวัยผู้ใหญ่จะมีระยะเวลาการนอนหลับประมาณ 8 ชั่วโมง 15 นาทีต่อคืน (Wehr 1999) จากตัวเลขนี้คงทำให้เราเห็นถึงความสำคัญของการนอนหลับพักผ่อนได้เป็นอย่างดี การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ได้ขึ้นกับปริมาณหรือจำนวนชั่วโมงในการนอนหลับเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ขึ้นกับช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอนอีกด้วย พบว่าในเวลากลางคืนคนเราจะหลับได้ดีเมื่อเข้านอนในระหว่างช่วงเวลา 22 นาฬิกา ถึง 2 นาฬิกา เนื่องจากระบบนาฬิกาของร่างกาย (Biological clock) จะสั่งให้สมองเริ่มหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ในช่วงเวลาประมาณ 21-22 นาฬิกา (Arendt and Skene 2005; Dijk et al. 1999) ไปจนสูงที่สุดที่เวลา 2 นาฬิกา (Smolensky and Lamberg 2000) โดยฮอร์โมนเมลาโทนินจะเกี่ยวข้องกับวงจรการนอนหลับที่เรียกว่า Circadian rhythm ที่เกิดขึ้นเป็นวงจรประมาณรอบละ 24 ชั่วโมง เปรียบเสมือนนาฬิกาชีวิตของร่างกายมนุษย์ และเป็นกลไกที่บอกว่าเราควรหลับหรือควรตื่นเมื่อไร นอกจากนี้ยังพบอีกว่าเมลาโทนินจะมีผลช่วยเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ ทำให้หลับสนิทขึ้น (Morris, Aeschbach, and Scheer 2012)

ในขณะที่นอนหลับ แม้ว่าร่างกายจะลดการเคลื่อนไหว ลดการเผาผลาญพลังงาน แต่ระบบควบคุมของอวัยวะต่าง ๆ ที่สำคัญ เช่น ระบบฮอร์โมน การทำงานของระบบประสาทส่วนกลางจะทำงานเพิ่มขึ้น (Morris, Aeschbach, and Scheer 2012) วงจรการนอนหลับเกิดขึ้นจาก 2 กลไกหลักที่ทำงานร่วมกันคือ

          1. Circadian rhythm เปรียบเสมือนนาฬิกาชีวิตของร่างกายมนุษย์ ระบบนี้จะอยู่ภายใต้การควบคุมของสมองส่วนไฮโปทาลามัสที่ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีปัจจัยภายนอก เช่น แสงสว่างและความมืดจะเป็นตัวกำหนดหรือเปลี่ยนแปลงการทำงานของนาฬิกาของร่างกาย (Swick 2012) สังเกตได้จากเวลาที่เดินทางข้ามประเทศที่มีความแตกต่างของเวลาอาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน อาจมีอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้น

          2. Homeostasis คือระบบภาวะสมดุลของร่างกาย เช่น ความดันโลหิต อุณหภูมิของร่างกาย โดยระบบนี้จะทำให้เกิดอาการง่วงนอน และจำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับในแต่ละคืนจะขึ้นอยู่กับระบบนี้ จากการศึกษาพบว่าสารสื่อประสาทอะดีโนซีน (Adenosine) จะเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดสมดุลนี้ขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าร่างกายเกิดความอ่อนเพลีย เหน็ดเหนื่อยจากกิจกรรมที่ทำมาตลอดทั้งวัน ระบบนี้จะผลักดันให้เกิดอาการง่วงนอนเร็วกว่าปกติ (Philips 2006, Markov, Goldman, and Doghramji 2012) ด้วยกลไกต่าง ๆ นี้ทำให้เห็นว่าร่างกายต้องการการพักผ่อน มนุษย์เราไม่มีใครที่สามารถอดนอนได้มากกว่า 2-3 วัน (Markov, Goldman, and Doghramji 2012)

จากการศึกษาเรื่องการนอนหลับพบว่า ในช่วงเวลาที่หลับสนิท ถ้าทำการตรวจวัดคลื่นไฟฟ้าสมองด้วยเครื่อง Electroencephalogram (EEG) จะพบว่าคลื่นสมองมีลักษณะความถี่ต่างจากตอนที่หลับในช่วงแรก โดยจะมีความถี่ต่ำลง มีระดับการหายใจและการเต้นของหัวใจช้าลง กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้น

รูปที่ 1: ภาพแสดงความแตกต่างของคลื่นไฟฟ้าสมองในระยะต่าง ๆ ตั้งแต่ภาวะตื่น ภาวะนอนหลับในระยะที่ 1 ไปจนถึงภาวะหลับสนิทในระยะที่ 4 ทำการศึกษาโดยใช้เครื่อง Electroencephalogram (EEG)

ที่มา: Swick T.J. The Neurology of Sleep: 2012. Sleep Med Clin. 2012;7:399-415.

การนอนหลับกับสุขภาพ

 ช่วงเวลานอนหลับ ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนสำคัญต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อระบบการหมุนเวียนเลือด ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบภูมิคุ้มกัน เช่น โพรแลกติน (Prolactin) อินซูลิน (Insulin) และอื่น ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาหลับสนิท ต่อมใต้สมองจะผลิตและหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone, GH) เพิ่มมากขึ้นหลายเท่า จึงมีผลสำคัญต่อการเจริญเติบโต กระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย และกระตุ้นให้สร้างโปรตีนเพื่อใช้ซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ให้ทำงานเป็นปกติ (Maas 1998, Migno 2008, Smolensky, and Lamberg 2000) จากการศึกษาพบว่าในขณะหลับจะมีการหมุนเวียนเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น และในระบบภูมิคุ้มกัน เม็ดเลือดขาวจะสร้างโปรตีนเพื่อกระตุ้นให้เริ่มกระบวนการป้องกันตัวเองเพิ่มขึ้น ดังนั้น ในผู้ที่หลับสนิทหรือพักผ่อนเพียงพอก็จะมีโอกาสป่วยจากการติดเชื้อน้อยกว่าผู้ที่พักผ่อนไม่เพียงพอ (Maas 1998) นอกจากนี้ยังมีข้อมูลอีกว่า Epidermal Growth Factor (EGF) ที่พบในสมองมีส่วนช่วยในการกระตุ้นการผลิตสารที่มีบทบาทในการควบคุมการนอนหลับอีกด้วย (Kushikata et al., 1998)

จากข้อมูลเหล่านี้จึงอาจกล่าวได้ว่า การเข้านอนให้เป็นเวลา นอนหลับให้สนิทและเพียงพอในแต่ละคืนจะทำให้ร่างกายฟื้นตัว รู้สึกสดชื่น ตื่นตัว เมื่อขณะตื่น (Maas 1998) และยังส่งผลช่วยฟื้นฟูผิวพรรณให้สดใส ในทางตรงกันข้ามการนอนหลับพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ จากการศึกษาพบว่านอกจากจะส่งผลต่อปัญหาสุขภาพแล้ว ยังส่งผลให้เกิดปัญหาด้านผิวพรรณตามมาอีกด้วย (Thorburn, and Riha 2010)

สำหรับเทคนิคที่ทำให้สามารถนอนหลับให้สนิทคือ เตรียมร่างกายให้สงบและปรับสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน ห้องนอนควรเงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงและควรหรี่ไฟลงเพื่อลดแสงรบกวนขณะหลับ หรืออาจเลือกรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ ก่อนนอน ได้แก่ เครื่องดื่มอุ่น ๆ หรือสมุนไพรบางชนิดที่มีคุณสมบัติช่วยให้เกิดความผ่อนคลายหรือคลายความวิตกกังวล เช่น ดอกคาโมมายล์ปริมาณเล็กน้อยก่อนเข้านอนก็จะช่วยให้รู้สึกสงบ ผ่อนคลาย ทำให้หลับง่าย และนอนหลับสนิทมากขึ้น (Zick et al. 2011)

คาโมมายล์กับการผ่อนคลาย

มนุษย์เราได้เรียนรู้และใช้ประโยชน์จากภูมิปัญญาของบรรพบุรุษที่สั่งสมและสืบต่อกันมารุ่นต่อรุ่น โดยมีการใช้อาหารและสมุนไพรเพื่อมาส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันรักษาโรคมานานนับพันปี แพทย์ทางตะวันออกได้มีการนำสมุนไพรมาใช้เพื่อการผ่อนคลายและนอนหลับมาเป็นเวลานาน หนึ่งในพืชที่รู้จักกันดีทั่วโลกและนิยมนำมาใช้เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพก็คือ คาโมมายล์ (Chamomile) ซึ่งมีการค้นพบและมีการบันทึกประวัติการใช้รักษาโรคมาอย่างยาวนานในเภสัชตำรับของประเทศต่าง ๆ กว่า 26 ประเทศ ในตั้งแต่สมัยยุคกรีกโรมันโบราณ (Gardiner 1999, Sharafzadeh, and Alizadeh 2011, Srivastava et al. 2010) คาโมมายล์จัดอยู่ในพืชตระกูลดอกเดซี่ (Asteraceae) มีลักษณะเป็นดอกไม้ที่มีกลีบดอกสีขาวและมีเกสรสีเหลืองอยู่กลางดอก โดยจะเบ่งบานส่งกลิ่นหอมในต้นฤดูร้อนช่วงมีนาคม-เมษายน และจะบานสะพรั่งไปจนถึงช่วงปลายเดือนมิถุนายน (Singh et al. 2011) ด้วยกลิ่นหอมนี้เองจึงมีการนำเอาดอกคาโมมายล์มาอบแห้งใช้ทำเป็นชา น้ำมันหอมระเหย และนำสารสกัดจากดอกคาโมมายล์มาใช้กันอย่างแพร่หลาย คาโมมายล์แบ่งออกเป็น 2 สายพันธุ์คือ เยอรมันคาโมมายล์ (Matricaria recutita L.) และโรมันคาโมมายล์ (Chamaemelum nobile L.) แต่คาโมมายล์สายพันธุ์เยอรมันจะเป็นที่รู้จักและนิยมใช้มากกว่า (Srivastava et al. 2010, Sharafzadeh, and Alizadeh 2011)

จากรายงานการศึกษาพบว่า ปัจจุบันมีการดื่มชาดอกคาโมมายล์มากกว่าหนึ่งล้านถ้วยต่อวัน (Petronilho et al. 2012)  ซึ่งในดอกคาโมมายล์จะมีสารพฤษเคมีหลากหลายชนิด แต่พบอะพิจีนีนเป็นสัดส่วนสูงที่สุด ซึ่งสารอะพิจีนีนนี้มีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบ ช่วยขับลมในกระเพาะและช่วยให้รู้สึกสงบ คลายความกังวล ช่วยให้หลับสนิท (Srivastava, and Gupta 2009, Srivastava et al. 2010) มีการศึกษาวิจัยในกลุ่มอาสาสมัครเพศหญิงพบว่า กลิ่นของน้ำมันจากดอกคาโมมายล์มีผลช่วยทำให้รู้สึกสบายอยู่ในภาวะสงบ (McKay and Blumberg 2006) นอกจากนี้ยังมีการศึกษาทางคลินิกในกลุ่มที่มีภาวะโรควิตกกังวล โดยให้รับประทานสารสกัดจากดอกคาโมมายล์ติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่ามีความวิตกกังวลลดลงอย่างมีนัยสำคัญ (Amsterdam et al. 2009) ด้วยเหตุนี้เอง ดอกคาโมมายล์จึงมีศักยภาพในการส่งเสริมการนอนหลับให้ดีขึ้นได้

สรุป

            การนอนหลับไม่สนิทไม่มีคุณภาพจะส่งผลให้รู้สึกเพลีย ไม่สดชื่นแจ่มใส อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย รู้สึกง่วงนอนในช่วงบ่าย ๆ ของวัน หากก่อให้เกิดภาวะอดนอนสะสมเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ จนอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ที่จะตามมาได้ การนอนหลับที่มีคุณภาพจะขึ้นกับจำนวนชั่วโมงและช่วงเวลาที่เหมาะสมในการเข้านอน ช่วงเวลาหลับสนิทเป็นช่วงที่สมองและร่างกายทำงานสัมพันธ์อย่างเป็นระบบเพื่อการฟื้นฟูร่างกายและคงสุขภาพที่ดี แพทย์ทางตะวันออกได้มีการนำสมุนไพรมาใช้เพื่อการผ่อนคลายและนอนหลับมาเป็นเวลานาน พบว่าคาโมมายล์มีประวัติการใช้มาตั้งแต่สมัยยุคกรีกโรมันโบราณ สารอะพิจีนีนในคาโมมายล์มีฤทธิ์ช่วยให้รู้สึกสงบ คลายความกังวล และช่วยให้หลับสนิท การนอนหลับให้สนิทเป็นการดูแลสุขภาพกายและสุขภาพจิตจากภายใน จะช่วยให้ตื่นขึ้นมาด้วยจิตใจเบิกบานแจ่มใส และช่วยให้ร่างกายแข็งแรง

เอกสารอ้างอิง

• Arendt J. and Skene D. J. Melatonin as a chronobiotic. Sleep Medicine Reviews. 2005;9:25-39.
• Dijk D. J., et al. Ageing and the circadian and homeostatic regulation of human sleep during forced desynchrony of rest, melatonin and temperature rhythms. Journal of Physiology. 1999;516(2):611-627.
• Gardiner P. Chamomile (Matricaria recutita, Anthemis nobilis). Longwood Herbal Task Force: http://www.mcp.edu/herbal/default.htm and and The Center for Holistic Pediatric Education and Research (http://www.childrenshospital.org/holistic/). 1999: 1-21.
• Guo C.T., et al. Edible bird’s nest extract inhibits influenza virus infection. Antiviral Res. 2006;70(3):140-6.
• Kong Y.C. et al. Evidence that Epidermal Growth Factor is present in swiflet's (Collocalia) nest. Comp. Biochem. Physiol 1987;87B(2):221-226.
• Kong Y.C., et al. Potentiated of mitogenic response by extracts of the swiftlet's (Apus) nest collected from Acta Zoologica Sinica. 1989;35:429-35.
• Kushikata T. et al. Epidermal growth factor enhances spontaneous sleep in rabbits. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 1998;275:R509-R514.
• Maas J.B. The architecture and functions of sleep. In Power sleep: The revolutionary program that prepares your mind for peak performance. New York. Quill: Villard Books. 1998: 71-82.
• Maas J.B. The Golden rules of sleep. In Power sleep: The revolutionary program that prepares your mind for peak performance. New York. Quill: Villard Books. 1998: 71-82.
• Markov D., Goldman M., and Doghramji K. Normal Sleep and Circadian Rhythms Neurobiological Mechanisms Underlying Sleep and Wakefulness. Sleep Med Clin. 2012;7:417-426.
• Migno E. Why We Sleep: The Temporal Organization of Recovery. PLoS Biology. 2008;6(4)e106:661-669.
• Morris C J., Aeschbach D., and Scheer F. A.J.L. Circadian System, Sleep and Endocrinology. Mol Cell Endocrinol. 2012;349(1):91-104.
• Norhayati M.K., Azman O. and Nazaimoon W.M. Preliminary Study of the Nutritional Content of Malaysian Edible Bird’s Nest. Mal J Nutr. 2010;16(3):389-396.
• Petronilho S, et al. In vitro and in vivo studies of natural products: A challenge for their valuation. The case study of chamomile (Matricaria recutita L.). Industrial Crops and Products. 2012;40:1-12.
• Philips B A. Sleep-Wake Cycle: Its Physiology and Impact on Health: the National Sleep Foundation, 2006.
• Sharafzadeh S. and Alizadeh O. German and Roman Chamomile. Journal of Applied Pharmaceutical Science. 2011;1(10):1-5.
• Singh O, et al. Chamomile (Matricaria chamomilla L.): An overview. Pharmacogn Rev. 2011;5(9):82-95.
• Smolensky M. and Lamberg L. How your body clock works. In The Body clock guide to better health. New York: Holt Paperback, Henry Holt and company. 2000: 30-39.
• Srivastava J.K. and Gupta S. Extraction, Characterization, Stability and Biological Activity of Flavonoids Isolated from Chamomile Flowers. Mol Cell Pharmacol. 2009;1(3):138.
• Swick T.J. The Neurology of Sleep: 2012. Sleep Med Clin. 2012;7:399-415.
• Thorburn P.T.and Riha R.L. Skin disorders and sleep in adults: Where is the evidence? Sleep Medicine Reviews. 2010:14:351-358.
• Wehr T.A. The impact of changes in nightlength (Scotoperiod) on human sleep. In Turek F.W. and Zee P. C. Regulation of sleep and Cercadian Rhythms. New York: Marcel Dekker. 1999: 263-285.
• Zick S.M., et al. Preliminary examination of the efficacy and safety of a standardized chamomile extract for chronic primary insomnia: A randomized placebo controlled pilot study. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2011;11(78):1-8.